Metabolismo lento dopo i 50 anni: perché succede e cosa puoi fare davvero
“Non mangio più di prima, eppure ingrasso.”
È una frase che sento molto spesso dalle donne che arrivano nel mio studio dopo i 50 anni.
Il peso sale più facilmente, la pancia diventa più evidente, ci si sente gonfie e perdere quei 3-4 chili che una volta andavano via abbastanza velocemente sembra improvvisamente molto più difficile.
La prima conclusione è quasi sempre la stessa:
“Il mio metabolismo si è bloccato.”
In realtà il metabolismo non si blocca improvvisamente con la menopausa. Quello che cambia è un insieme di fattori: ormoni, massa muscolare, qualità del sonno, stress, movimento, alimentazione e, naturalmente, età.
Per questo non credo nelle diete drastiche o nei protocolli uguali per tutte.
Prima di pensare a cosa togliere dal piatto, cerchiamo di capire che cosa è cambiato nel corpo.
Perché dopo i 50 la pancia cambia?
Con la menopausa diminuisce la produzione di estrogeni e può cambiare anche la distribuzione del grasso corporeo.
Molte donne mi dicono:
“Peso quasi come prima, ma il mio corpo non è più lo stesso.”
Ed è proprio così.
Il grasso può tendere a concentrarsi maggiormente nella zona addominale. A questo possono aggiungersi gonfiore intestinale e ritenzione, facendo percepire ancora di più il cambiamento.
Ecco perché la bilancia racconta soltanto una parte della storia.
Bisogna distinguere tra aumento di grasso, perdita di muscolo, gonfiore e ritenzione.
La prima cosa che farei: rimettere ordine nell’alimentazione
Quando il peso aumenta, spesso si pensa immediatamente di dover mangiare molto meno.
Io preferisco partire dalla qualità e dalla regolarità dell’alimentazione.
Non servono necessariamente regimi rigidi.
1. Riduci gli zuccheri che non ti servono
Biscotti, merendine, bevande zuccherate, dolci frequenti e prodotti molto raffinati possono diventare un’abitudine senza che ce ne rendiamo conto.
Non significa che non mangerai mai più un dolce.
Significa riportarlo a essere un piacere occasionale invece di qualcosa di presente quotidianamente.
Particolare attenzione alla sera: se dopo cena compare sempre la voglia di qualcosa di dolce, chiediti anche se hai veramente fame oppure se stai cercando una gratificazione dopo una giornata stressante.
2. Non eliminare automaticamente i carboidrati
Pane, pasta, riso e cereali non sono necessariamente il problema.
Preferisco lavorare sulla qualità e sulle quantità, scegliendo più spesso cereali integrali o semintegrali e alternandoli.
Riso integrale, avena, farro, orzo, grano saraceno e altri cereali possono trovare spazio in un’alimentazione equilibrata.
Anche i legumi sono preziosi: lenticchie, ceci, fagioli e piselli apportano fibre e proteine vegetali e contribuiscono alla sazietà.
3. Metti le verdure al centro del piatto
Le verdure dovrebbero essere presenti con regolarità nei pasti principali, variando colori e tipologie.
Non pensare solo all’insalata.
Verdure cotte, minestre, vellutate, verdure al forno o saltate velocemente possono essere molto più piacevoli, soprattutto nei mesi freddi.
Se soffri di gonfiore intestinale, però, aumentare improvvisamente enormi quantità di verdura cruda e fibre può addirittura peggiorare la situazione.
Anche qui serve personalizzazione.
4. Non dimenticare le proteine
Dopo i 50 anni preservare la massa muscolare diventa particolarmente importante.
Per questo non consiglio di vivere di insalata e yogurt per perdere peso.
Pesce, uova, legumi e altre fonti proteiche adatte alle proprie esigenze dovrebbero essere distribuite nell’arco della settimana.
Non servono necessariamente diete iperproteiche: serve evitare che l’alimentazione diventi povera e sbilanciata nel tentativo di dimagrire velocemente.
5. Scegli grassi di buona qualità
Olio extravergine di oliva, frutta secca e semi possono essere inseriti nelle giuste quantità.
I grassi non devono essere demonizzati.
La qualità complessiva dell’alimentazione conta molto più dell’eliminazione totale di un singolo nutriente.
Un esempio di giornata semplice
Non esiste un menu valido per tutte, ma possiamo fare un esempio pratico.
A colazione potresti scegliere fiocchi d’avena con yogurt naturale e una piccola quantità di frutta secca oppure, se preferisci il salato, pane integrale con una fonte proteica.
A pranzo puoi costruire un piatto con abbondanti verdure, una porzione di cereali e una fonte proteica.
A cena puoi privilegiare verdure cotte accompagnate, per esempio, da pesce, uova o legumi, adattando sempre quantità e composizione alle tue esigenze.
La frutta può essere consumata durante la giornata senza trasformarla però in un sostituto continuo dei pasti.
E soprattutto: acqua.
Molte donne bevono pochissimo e poi si lamentano di intestino pigro, stanchezza e sensazione di gonfiore.
Il muscolo è un alleato dopo i 50 anni
Camminare fa benissimo, ma non fermarti soltanto alla camminata.
Con l’età possiamo progressivamente perdere massa muscolare, soprattutto se siamo sedentarie.
Per questo consiglio di introdurre anche un po’ di lavoro muscolare, naturalmente compatibile con le proprie condizioni fisiche.
Non è necessario diventare frequentatrici assidue della palestra.
Puoi utilizzare:
- esercizi a corpo libero;
- piccoli pesi;
- elastici;
- esercizi per gambe e glutei;
- esercizi di equilibrio e mobilità.
Anche due o tre brevi sessioni settimanali, se svolte con costanza e correttamente, possono diventare un’abitudine preziosa.
E la fitoterapia?
La fitoterapia può essere un supporto, ma non esiste la pianta che “accende il metabolismo” e fa dimagrire mentre continuiamo ad avere le stesse abitudini.
Preferisco scegliere una pianta in base al problema predominante.
Se prevalgono pesantezza digestiva e digestione lenta, per esempio, possono essere valutate piante tradizionalmente utilizzate per sostenere la funzione digestiva, come carciofo, finocchio, zenzero o melissa, a seconda della persona.
Se il problema principale è invece la sensazione di gambe pesanti e la ritenzione, il ragionamento sarà completamente diverso.
E se alla base c’è soprattutto stress, fame nervosa e sonno disturbato, continuare a cercare prodotti “drenanti” o “bruciagrassi” rischia di farci perdere di vista il vero problema.
Naturale non significa automaticamente adatto a tutti. Anche le piante possono avere controindicazioni e interazioni con i farmaci, quindi la scelta va personalizzata.
Magnesio: può essere utile?
Il magnesio viene spesso associato al metabolismo, ma non deve essere considerato un prodotto dimagrante.
Può essere valutato soprattutto quando sono presenti condizioni come tensione muscolare, stanchezza o difficoltà nel rilassamento, tenendo conto dell’alimentazione, delle condizioni individuali e dell’eventuale necessità reale di integrazione.
Anche la forma del magnesio può essere scelta in base all’obiettivo e alla tollerabilità intestinale.
Vitamina D: dopo i 50 vale la pena controllarla
La vitamina D è importante per il normale funzionamento dell’organismo e per la salute delle ossa, tema particolarmente importante dopo la menopausa.
Ma non consiglio di assumere dosi elevate “alla cieca”.
È molto più sensato parlarne con il medico e, quando indicato, controllare i valori attraverso gli esami per stabilire se esiste una carenza e quale integrazione sia appropriata.
Lo stesso principio vale per ferro, vitamina B12 e altri micronutrienti: prima di integrare indiscriminatamente è meglio capire se ce n’è davvero bisogno.
Omega-3
Anche gli omega-3 possono rientrare in una strategia alimentare complessiva.
Prima ancora dell’integratore, però, guarderei a ciò che mangiamo.
Pesce azzurro, noci e altri alimenti possono contribuire all’apporto di grassi di buona qualità.
Quando si valuta un integratore di omega-3, qualità del prodotto, dose e situazione individuale sono importanti, soprattutto in presenza di terapie farmacologiche.
Fame nervosa: qui il problema non è il metabolismo
Una donna può seguire un’alimentazione impeccabile durante tutta la giornata e poi arrivare alle nove di sera e aprire continuamente la dispensa.
In questo caso possiamo continuare a parlare di calorie, ma rischiamo di non risolvere nulla.
Bisogna chiedersi:
“Ho fame oppure ho bisogno di qualcosa che mi faccia stare meglio?”
Stress, solitudine, rabbia, stanchezza, frustrazione e bisogno di gratificazione possono esprimersi attraverso il cibo.
In questi casi lavoro anche sul rilassamento e sulla consapevolezza del comportamento alimentare.
E i Fiori di Bach?
I Fiori di Bach non sono prodotti dimagranti e non li utilizzerei mai con questo obiettivo.
Nel mio approccio possono eventualmente essere scelti come supporto alla dimensione emotiva, sulla base di ciò che la persona sta vivendo.
Per esempio, Walnut viene tradizionalmente associato alle fasi di cambiamento e adattamento.
White Chestnut viene utilizzato nell’approccio dei Fiori di Bach quando prevalgono pensieri ripetitivi e difficoltà a “staccare”.
Cherry Plum viene invece tradizionalmente considerato quando la persona descrive la sensazione di perdere il controllo.
Non scelgo però un fiore perché una donna è in menopausa o perché mangia troppo.
Cerco di capire come quella specifica donna sta vivendo quel momento.
Se dormi male, lavoriamo anche sul sonno
Un’altra situazione che vedo frequentemente è questa:
“Vorrei perdere peso, ma dormo quattro o cinque ore per notte.”
Il sonno non può essere considerato un dettaglio.
Se ti svegli ripetutamente, hai vampate, fai fatica ad addormentarti o ti alzi già stanca, lavorerei contemporaneamente anche su questo aspetto.
Routine serale, riduzione degli stimoli prima di dormire, luce, orari, respirazione e tecniche di rilassamento possono diventare parte del percorso.
Quando necessario si possono valutare anche supporti naturali, ma sempre sulla base della situazione individuale e delle eventuali terapie in corso.
Prima di cercare un integratore, fai qualche controllo
Se l’aumento di peso è importante, improvviso o accompagnato da stanchezza marcata, freddolosità, perdita di capelli, gonfiore importante o altri sintomi nuovi, non dare automaticamente la colpa alla menopausa.
È opportuno parlarne con il medico.
In base alla situazione, il medico potrà valutare eventuali accertamenti, per esempio relativi alla tiroide, alla glicemia, al metabolismo lipidico o ad altri parametri.
La naturopatia non deve sostituire una valutazione medica quando è necessaria.
Da dove puoi iniziare già questa settimana?
Non cercare di cambiare tutto lunedì mattina.
Scegli poche cose concrete:
- inserisci verdure nei due pasti principali;
- controlla quante volte durante la settimana mangi dolci e prodotti molto raffinati;
- cammina ogni giorno, compatibilmente con le tue possibilità;
- introduci gradualmente esercizi per mantenere la muscolatura;
- bevi regolarmente durante la giornata;
- osserva quando compare la fame nervosa;
- prova ad andare a dormire a orari più regolari;
Fallo per qualche settimana prima di decidere che “il tuo metabolismo non funziona più”.
Dopo i 50 il corpo non va combattuto: va capito
Quello che cerco di trasmettere alle donne che vengono nel mio studio è proprio questo.
Non esiste un protocollo uguale per tutte.
Una donna può avere soprattutto un problema di sonno. Un’altra può essere molto sedentaria. Un’altra ancora può avere fame nervosa, digestione lenta, gonfiore o aver perso progressivamente massa muscolare.
Per questo nel mio lavoro parto dalla storia della persona e dalle sue abitudini.
Alimentazione, movimento, sonno, gestione dello stress, eventuale fitoterapia o integrazione e tecniche come riflessologia plantare, Shiatsu e pratiche di rilassamento possono essere inseriti in maniera diversa a seconda delle necessità.
Se hai più di 50 anni e senti che il tuo corpo è cambiato, possiamo partire proprio da qui: capire insieme cosa sta succedendo e quali abitudini possono essere migliorate senza ricorrere all’ennesima dieta drastica.
Margherita Invernizzi Naturopata Pergine Valsugana (TN)