“Mangio più o meno come ho sempre mangiato, eppure adesso ingrasso.”
È una delle frasi che sento più spesso dalle donne dopo i 40 anni.
A volte non sono nemmeno tanti chili. È soprattutto il corpo a sembrare diverso: la pancia è più evidente, il punto vita cambia, ci si sente più gonfie e i vestiti iniziano a cadere diversamente.
E allora è facile pensare: “Il mio metabolismo si è bloccato” oppure “Con la menopausa ingrassare è inevitabile”.
La realtà è più complessa.
Non è semplicemente “colpa della menopausa”
Durante gli anni della perimenopausa e della menopausa avvengono contemporaneamente diversi cambiamenti.
L’età, le variazioni ormonali, la quantità di massa muscolare, il movimento, il sonno, lo stress e le abitudini alimentari possono contribuire in misura diversa.
Gli studi longitudinali mostrano un dato particolarmente interessante: durante la transizione menopausale può aumentare la massa grassa e diminuire la massa magra, anche senza un’accelerazione altrettanto evidente del peso sulla bilancia.
In altre parole, può cambiare il corpo anche quando il peso cambia relativamente poco.
Perché aumenta soprattutto la pancia?
È probabilmente il cambiamento che infastidisce maggiormente molte donne.
Prima tendevi magari ad accumulare peso su fianchi e cosce; adesso ti sembra che tutto finisca sulla pancia.
Non è soltanto una sensazione.
La transizione menopausale è associata a cambiamenti nella distribuzione del grasso corporeo, con una maggiore tendenza all’accumulo nella regione addominale.
Questo è uno dei motivi per cui, dopo i 40-50 anni, non mi concentrerei soltanto sul numero indicato dalla bilancia.
Diventano importanti anche la composizione corporea, il girovita, la massa muscolare e, più in generale, la salute metabolica.
Mangiare sempre meno non è necessariamente la soluzione
Quando il peso comincia a salire, la prima reazione è spesso questa:
“Devo mettermi a dieta.”
E così si riducono drasticamente pane e pasta, si saltano pasti, si contano continuamente le calorie oppure si passa da una dieta all’altra.
Può diventare una lotta continua con il cibo.
Il problema è che dopo i 40 anni diventa ancora più importante preservare la massa muscolare, non soltanto vedere scendere rapidamente il numero sulla bilancia.
Per questo preferisco lavorare sulla qualità e sulla struttura dell’alimentazione piuttosto che partire automaticamente dalle restrizioni.
Anche il sonno può entrare in gioco
Peso e alimentazione non vivono in un compartimento separato dal resto della nostra vita.
Se dormi male da mesi, ti svegli continuamente per le vampate oppure inizi la giornata già stanca, può diventare molto più difficile mantenere buone abitudini alimentari e un’attività fisica regolare.
La salute del sonno è infatti uno degli aspetti che vengono considerati quando si studiano i cambiamenti metabolici e della composizione corporea durante la transizione menopausale.
Ecco perché, davanti a una donna che mi dice “non riesco più a dimagrire”, voglio sapere anche come dorme.
E lo stress?
Anche questo merita attenzione, ma eviterei spiegazioni semplicistiche come “hai il cortisolo alto e quindi ingrassi”.
La vita dopo i 40 può essere un periodo particolarmente impegnativo: lavoro, famiglia, genitori che invecchiano, figli, cambiamenti nelle relazioni e poco tempo per se stesse.
Quando sei continuamente sotto pressione può cambiare il modo in cui mangi, dormi, recuperi e ti muovi.
Per questo lo stress fa parte del quadro, ma non deve diventare la spiegazione universale di ogni chilo in più.
Il movimento cambia importanza
Muoversi non serve soltanto a “bruciare calorie”.
Con il passare degli anni diventa particolarmente importante mantenere muscoli, forza e funzionalità.
La ricerca sulla mezza età indica l’attività fisica regolare come una delle strategie utili per contrastare i cambiamenti della composizione corporea e l’accumulo di grasso addominale.
Questo non significa necessariamente iscriversi in palestra sei giorni alla settimana.
Camminare, fare esercizi di forza adeguati alle proprie possibilità, interrompere lunghi periodi trascorsi sedute e trovare un’attività che si riesca davvero a mantenere nel tempo può essere molto più utile di programmi estremi abbandonati dopo un mese.
Quindi, cosa puoi iniziare a fare?
Prima di cercare l’ennesima dieta, proverei a osservare il quadro completo.
Come dormi?
Come sono distribuiti i tuoi pasti?
Hai abbastanza movimento durante la settimana?
Stai preservando la massa muscolare?
Mangi per fame oppure spesso per stanchezza, stress o nervosismo?
Ti senti frequentemente gonfia?
Da quando hai iniziato a notare il cambiamento?
Sono domande molto più interessanti di un semplice “quante calorie mangi?”.
Non devi tornare al corpo dei tuoi 30 anni
Questo per me è un punto importante.
Prendersi cura del proprio peso non significa cercare di riportare indietro l’orologio.
Significa capire il corpo che hai oggi e adattare alimentazione, movimento, riposo e abitudini alla fase della vita che stai attraversando.
Nel mio lavoro parto proprio da qui: dalla tua storia, dalle tue abitudini, dai tuoi ritmi e dai cambiamenti che hai osservato.
Quando necessario, il percorso può comprendere indicazioni per un’alimentazione antinfiammatoria, rimedi naturali scelti in base alle esigenze emerse e trattamenti naturopatici, inseriti all’interno di un programma personalizzato.
L’obiettivo non è proporti l’ennesima dieta.
È aiutarti a costruire un modo diverso e più sostenibile di prenderti cura del tuo corpo dopo i 40.
Non sai da dove iniziare?
Se aumento di peso e gonfiore sono comparsi insieme ad altri cambiamenti — sonno disturbato, stanchezza, stress, vampate o dolori — possiamo parlarne durante una chiamata gratuita di 15 minuti.
Mi racconti brevemente cosa sta succedendo e valutiamo insieme quale potrebbe essere il primo passo più adatto a te.
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Le informazioni contenute in questo articolo hanno finalità divulgativa e non sostituiscono la valutazione, la diagnosi o il trattamento da parte del medico o di altri professionisti sanitari.