Hai cenato, non hai più fame eppure, dopo poco, arriva quel pensiero:
“Mangerei qualcosa di dolce.”
Un biscotto, un pezzetto di cioccolato, un gelato. E qualche volta un pezzetto tira l’altro.
La voglia di dolce dopo cena è molto comune e molte donne che incontro in studio mi dicono:
“Durante il giorno riesco a controllarmi, ma la sera crollo.”
La prima cosa che voglio dirti è che non sempre è semplicemente una questione di forza di volontà.
Prima di cercare di eliminare il dolce, proviamo a capire perché lo stai cercando.
Fame o voglia di mangiare?
Sono due cose diverse.
La fame fisica generalmente compare gradualmente e può essere soddisfatta da alimenti diversi.
La voglia, invece, è spesso molto specifica:
“Non mangerei una mela. Voglio proprio il cioccolato.”
Questo è già un indizio.
Prova a porti una domanda molto semplice:
“Se in questo momento mi mettessero davanti un piatto normale, lo mangerei?”
Se la risposta è no, probabilmente non stai cercando cibo perché il tuo organismo ha bisogno di energia.
Stai cercando quel determinato alimento.
E allora dobbiamo capire perché.
Hai mangiato abbastanza durante il giorno?
È una delle prime cose che controllerei.
Molte donne che vogliono perdere peso iniziano la giornata mangiando pochissimo.
Caffè e due biscotti a colazione.
Un’insalata veloce a pranzo.
Magari niente merenda perché “devo stare attenta”.
Poi arriva la sera.
Il corpo presenta il conto.
In questi casi non mi sorprende affatto che compaia una forte ricerca di alimenti molto gratificanti.
Prima di accusarti di avere poca volontà, guarda come hai mangiato nelle dieci ore precedenti.
Costruisci pasti che saziano
Un pasto composto quasi esclusivamente da verdure può essere leggero, ma non necessariamente saziante.
Cercherei invece di costruire pasti completi, comprendendo:
verdure, variando tra cotte e crude secondo la tollerabilità;
una fonte proteica, come pesce, uova, legumi o altre fonti adatte alla persona;
carboidrati di buona qualità, come cereali integrali o semintegrali;
grassi di buona qualità, per esempio olio extravergine di oliva, semi e frutta secca nelle quantità appropriate.
Non significa mangiare tanto.
Significa mangiare in maniera più equilibrata.
Non eliminare completamente i carboidrati
Questo è particolarmente importante.
Se per dimagrire elimini pane, pasta, riso e praticamente ogni fonte di carboidrati, potresti riuscire a farlo per qualche giorno.
Ma se poi trascorri tutta la sera pensando ai biscotti, forse quella strategia non è sostenibile.
Preferisco lavorare sulla qualità, sulle porzioni e sugli abbinamenti, anziché trasformare un’intera categoria di alimenti nel nemico.
Dopo i 50 può cambiare anche il modo in cui mangiamo
Menopausa non significa automaticamente voglia di zucchero.
Ma dopo i 50 anni possono sommarsi molti elementi.
Sonno disturbato.
Stanchezza.
Stress.
Cambiamenti nella composizione corporea.
Minore attività fisica.
Preoccupazione per il peso.
E magari anni trascorsi alternando periodi di dieta a periodi in cui si recuperano le vecchie abitudini.
Per questo il problema raramente si risolve con:
“Da domani niente più dolci.”
Dormi abbastanza?
Questo è un aspetto che considero molto importante.
Se dormi male, il giorno successivo puoi sentirti più stanca e avere maggiore difficoltà a gestire fame e desiderio di alimenti gratificanti.
E nelle donne in menopausa il problema può diventare particolarmente evidente perché il sonno può essere disturbato da risvegli, vampate o difficoltà ad addormentarsi.
Se una donna mi dice:
“Ho continuamente voglia di zuccheri”
e poi scopro che dorme quattro o cinque ore per notte, lavorerei anche sul sonno.
Non soltanto sulla dieta.
Lo stress arriva a tavola
C’è poi un’altra situazione molto frequente.
Durante il giorno sei impegnata.
Lavoro.
Casa.
Famiglia.
Telefonate.
Problemi da risolvere.
Corri continuamente.
Poi finalmente arriva la sera.
Ti siedi sul divano e il cervello sembra dire:
“Adesso voglio qualcosa per me.”
E quel qualcosa diventa il dolce.
Il cioccolato non è più soltanto cioccolato.
È il premio.
È la pausa.
È la consolazione.
È il momento piacevole della giornata.
Se questo è il meccanismo, togliere semplicemente il cioccolato lascia intatto il bisogno che c’era sotto.
Prova questo esercizio per una settimana
Non ti chiedo di eliminare nulla.
Per sette giorni, quando arriva la voglia di dolce, fermati per un minuto e annota tre cose:
Che ore sono?
Che cosa sto provando in questo momento?
Che cosa ho mangiato durante la giornata?
Potresti scoprire uno schema.
La voglia arriva sempre dopo giornate in cui hai mangiato troppo poco.
Oppure quando sei particolarmente nervosa.
Oppure quando ti annoi davanti alla televisione.
Oppure dopo una notte in cui hai dormito male.
Capire lo schema è già un primo passo.
Se vuoi qualcosa di dolce, non trasformarlo in una battaglia
Anche questo è importante.
Dividere continuamente gli alimenti in “buoni” e “cattivi” può rendere il rapporto con il cibo ancora più complicato.
Se desideri del cioccolato, puoi decidere consapevolmente di mangiarne una piccola quantità e godertela.
È molto diverso dal mangiarlo velocemente in piedi davanti alla dispensa pensando:
“Non dovrei farlo.”
L’obiettivo non è diventare perfette.
È tornare ad avere una relazione più consapevole con quello che mangiamo.
Qualche alternativa pratica dopo cena
Se ti accorgi che il desiderio è soprattutto legato all’abitudine, prova a cambiare il rituale.
Puoi prepararti una tisana.
Lavarti i denti subito dopo cena.
Fare una breve passeggiata.
Leggere.
Fare una doccia calda.
Dedicarti dieci minuti di respirazione o rilassamento.
Non perché una tisana “faccia dimagrire”, ma perché stai costruendo un nuovo segnale di chiusura della giornata alimentare.
Fitoterapia: lavoriamo sulla causa, non sullo zucchero
Non esiste una pianta che cancelli magicamente la voglia di dolce.
Se la ricerca del cibo è collegata soprattutto a tensione nervosa e difficoltà a rilassarsi, possono essere valutate piante tradizionalmente utilizzate per favorire rilassamento e benessere mentale, come melissa o passiflora, scegliendole però sulla base della persona e delle eventuali terapie farmacologiche.
La melissa può essere particolarmente interessante quando stress e tensione si accompagnano anche a disturbi digestivi.
Se invece la voglia nasce perché durante il giorno mangi troppo poco, nessuna tisana risolverà il problema.
Bisognerà prima correggere l’alimentazione.
Magnesio: non è un rimedio contro la fame
Anche il magnesio viene spesso consigliato online per la voglia di cioccolato.
La questione è più complessa.
Il desiderio di cioccolato non dimostra automaticamente una carenza di magnesio.
Il magnesio può essere valutato in base all’alimentazione e alla situazione individuale, soprattutto quando sono presenti altri elementi che ne rendono opportuno considerare l’apporto.
Ma non utilizzerei un integratore semplicemente perché la sera hai voglia di dolci.
E il cromo?
Anche il cromo viene spesso pubblicizzato per controllare la fame e la voglia di zuccheri.
È un micronutriente coinvolto nel normale metabolismo dei macronutrienti e nel mantenimento di normali livelli di glucosio nel sangue, ma questo non significa che tutte le donne con voglia di dolce abbiano bisogno di integrarlo.
Prima di utilizzare integratori specifici, preferisco capire come mangia la persona e, quando necessario, valutare con il medico anche la situazione metabolica.
Fiori di Bach e fame emotiva
I Fiori di Bach non servono a ridurre la glicemia e non sono prodotti dimagranti.
Nel mio approccio possono invece essere utilizzati per lavorare sulla modalità emotiva che accompagna il comportamento alimentare.
Per esempio:
Cherry Plum viene tradizionalmente considerato quando la persona descrive una sensazione di perdita di controllo.
White Chestnut quando la mente continua a rimuginare e diventa difficile staccare.
Walnut nei periodi di cambiamento e adattamento.
La scelta, però, non parte dal sintomo “mangio dolci”.
Parte dalla domanda:
“Che cosa succede dentro di te proprio prima di cercare quel cibo?”
Cinque cose da provare già da domani
Prima di comprare un integratore per controllare la fame, prova per due settimane a fare questo:
- fai pasti completi e non vivere di restrizioni durante il giorno;
- inserisci una fonte proteica adeguata nei pasti;
- non eliminare automaticamente tutti i carboidrati;
- osserva il rapporto tra sonno, stress e voglia di zuccheri;
- quando compare il desiderio di dolce, aspetta un minuto e chiediti: “Di che cosa ho bisogno in questo momento?”
Potrebbe essere cibo.
Ma potrebbe anche essere riposo, gratificazione, tranquillità o semplicemente una pausa.
Il mio approccio
Quando una donna arriva nel mio Studio di Naturopatia a Pergine Valsugana dicendomi che non riesce a controllare la fame serale, non parto dicendole cosa deve eliminare.
Cerco prima di capire quando mangia, cosa mangia, come dorme, quanto è stressata e che rapporto ha con il cibo.
A seconda della situazione possiamo lavorare sull’alimentazione e sulle abitudini quotidiane e utilizzare, quando appropriato, fitoterapia, integrazione, Fiori di Bach e tecniche come riflessologia plantare, Shiatsu, respirazione e rilassamento.
Perché la voglia di dolce può essere il problema che vediamo.
Ma non sempre è il problema da cui dobbiamo partire.
Margherita Invernizzi Naturopata Pergine Valsugana (TN)