“Non sono ingrassata tantissimo, ma mi è venuta la pancia.”
È una delle frasi che sento più spesso dalle donne dopo i 50 anni.
Magari il peso sulla bilancia è aumentato soltanto di qualche chilo, ma il corpo sembra completamente diverso: il punto vita è meno definito, i pantaloni stringono sull’addome e il grasso tende a concentrarsi proprio lì dove prima non c’era.
E spesso nasce una grande frustrazione:
“Mangio come prima, perché adesso ingrasso proprio sulla pancia?”
La risposta non dipende da un’unica causa.
Menopausa, cambiamenti ormonali, perdita di massa muscolare, sedentarietà, sonno, stress e alimentazione possono contribuire tutti insieme.
La prima cosa importante, però, è capire se si tratta davvero di grasso addominale oppure soprattutto di gonfiore.
Pancia gonfia e grasso addominale non sono la stessa cosa
È una distinzione che faccio spesso con le mie clienti.
Se al mattino la pancia è abbastanza piatta e diventa progressivamente più gonfia durante la giornata, soprattutto dopo i pasti, potrebbe esserci una componente digestiva o intestinale importante.
Se invece l’aumento del girovita è stabile e il tessuto adiposo è diventato più evidente, possiamo essere maggiormente di fronte a un cambiamento della composizione corporea.
Naturalmente le due situazioni possono anche coesistere.
Una donna può avere contemporaneamente un po’ più di grasso addominale e molto gonfiore intestinale.
Per questo non basta guardarsi allo specchio e decidere:
“Devo dimagrire.”
Prima bisogna capire che cosa sta succedendo.
Perché la menopausa può cambiare il punto vita?
Con la menopausa diminuiscono gli estrogeni.
Tra i cambiamenti che possono accompagnare questa fase c’è anche una diversa distribuzione del grasso corporeo, con una maggiore tendenza all’accumulo nella zona addominale.
Ma gli ormoni non spiegano tutto.
Con l’età può diminuire anche la massa muscolare, soprattutto se ci muoviamo poco. E meno muscolo, insieme a una riduzione dell’attività quotidiana, può contribuire a modificare il nostro dispendio energetico.
Ecco perché continuare semplicemente a mangiare “come a 30 anni” non sempre produce lo stesso risultato.
Il primo errore: mangiare pochissimo
Quando compare la pancia, molte donne iniziano immediatamente a togliere.
Tolgo il pane.
Tolgo la pasta.
Tolgo la cena.
Tolgo l’olio.
Poi arriva sera e, dopo una giornata trascorsa cercando di mangiare il meno possibile, compare una voglia irresistibile di dolce.
Io preferisco un’altra strada.
Non mangiare meno a tutti i costi. Impara a costruire meglio i pasti.
Come comporre il piatto
Una regola pratica può essere quella di partire dalle verdure e aggiungere una fonte proteica, una porzione adeguata di carboidrati e grassi di buona qualità.
Non è necessario pesare tutto per tutta la vita.
Per esempio:
Verdure: cotte o crude secondo la tollerabilità individuale.
Proteine: pesce, uova, legumi e altre fonti adeguate alle proprie esigenze.
Carboidrati: riso, avena, farro, orzo, grano saraceno, pane o pasta, privilegiando spesso prodotti meno raffinati.
Grassi: soprattutto olio extravergine di oliva, frutta secca e semi nelle quantità appropriate.
Questo tipo di alimentazione è molto diverso dal vivere di insalata a pranzo per poi arrivare affamate alla sera.
Non eliminare i carboidrati
Il carboidrato è spesso il primo imputato quando aumenta la pancia.
Ma non è necessario eliminare completamente pane, pasta o cereali.
Guarderei piuttosto a quali carboidrati mangiamo, quanto ne mangiamo e con che cosa li accompagniamo.
Un piatto abbondante di pasta raffinata mangiato velocemente e senza verdure è diverso da un pasto equilibrato che comprende verdure, una porzione adeguata di cereali e una fonte proteica.
E soprattutto attenzione agli zuccheri che spesso non consideriamo:
biscotti a colazione, merendine, bevande zuccherate, snack, aperitivi frequenti e il “dolcetto” tutte le sere.
Sono queste abitudini quotidiane che vale la pena osservare.
Aumenta le fibre, ma gradualmente
Verdure, legumi, cereali integrali e semi aiutano ad aumentare l’apporto di fibre.
Ma c’è un errore che vedo spesso.
Una donna con la pancia gonfia decide improvvisamente di mangiare enormi insalate, crusca e grandi quantità di verdura cruda perché “fa bene all’intestino”.
Risultato?
Si sente ancora più gonfia.
Se il tuo intestino è sensibile, le fibre devono essere aumentate gradualmente e scegliendo gli alimenti più adatti alla tua tollerabilità.
In alcuni casi le verdure cotte sono inizialmente molto più gestibili di grandi quantità di verdura cruda.
Mangia lentamente
Sembra un consiglio banale, ma non lo è.
Se mangi in dieci minuti mentre guardi il telefono, lavori o pensi già a quello che devi fare dopo, difficilmente stai aiutando la digestione.
Prova a sederti.
Mastica.
Appoggia ogni tanto la forchetta.
Respira.
Il pasto dovrebbe tornare a essere un momento in cui il corpo può occuparsi di mangiare e digerire.
Il movimento che aiuta davvero dopo i 50
Camminare è ottimo e consiglio di farlo regolarmente.
Ma se vogliamo modificare la composizione corporea dopo i 50 anni, dobbiamo ricordarci anche del muscolo.
Per questo, compatibilmente con le proprie condizioni fisiche, inserirei anche esercizi di forza due o tre volte alla settimana.
Non servono necessariamente macchinari.
Elastici, piccoli pesi ed esercizi a corpo libero possono essere sufficienti per iniziare.
L’obiettivo non è diventare culturiste.
L’obiettivo è non perdere progressivamente la muscolatura.
Stress, cortisolo e pancia: attenzione alle semplificazioni
Online si legge spesso:
“Hai la pancia? È colpa del cortisolo.”
È una spiegazione troppo semplice.
Il cortisolo è un ormone fondamentale e non è un nemico da eliminare.
Quello che invece possiamo osservare è cosa succede quando viviamo per mesi sotto pressione.
Dormiamo peggio.
Ci muoviamo meno.
Mangiamo più velocemente.
Cerchiamo più facilmente qualcosa di dolce.
Arriviamo alla sera esauste e utilizziamo il cibo come gratificazione.
Quindi, se una donna mi dice che vuole perdere la pancia ma contemporaneamente dorme cinque ore, vive costantemente sotto stress e mangia per nervosismo, io lavorerei anche su questi aspetti.
Fame nervosa serale
Prova per una settimana a fare questo piccolo esercizio.
Quando dopo cena senti il bisogno di mangiare qualcosa, prima di aprire la dispensa chiediti:
“Ho fame nello stomaco oppure ho bisogno di qualcosa che mi faccia stare meglio?”
Se hai veramente fame, mangia.
Ma se scopri che la risposta è:
“Sono stanca.”
“Sono nervosa.”
“Finalmente ho finito tutto e mi merito qualcosa.”
allora hai trovato un’informazione importante.
Non è mancanza di volontà.
È un comportamento che possiamo iniziare a osservare e modificare.
Quali piante possono essere utili?
Anche qui dipende da ciò che accompagna l’aumento del girovita.
Non esiste la tisana “sciogli pancia”.
Se prevalgono digestione lenta e pesantezza dopo i pasti, possono essere valutate piante tradizionalmente utilizzate per favorire la funzione digestiva, come carciofo, zenzero, finocchio o melissa, scegliendo in base alla persona.
Se invece prevalgono gonfiore e tensione addominale, il ragionamento sarà diverso.
Il finocchio, per esempio, viene tradizionalmente utilizzato per favorire l’eliminazione dei gas intestinali e la funzione digestiva.
La melissa può essere interessante quando alla componente digestiva si associa anche tensione nervosa.
Lo zenzero può essere utilizzato come supporto digestivo, ma non è adatto automaticamente a chiunque.
E il carciofo viene tradizionalmente impiegato per sostenere la funzione digestiva ed epatobiliare.
Fitoterapia non significa prendere quattro piante insieme.
Preferisco individuare il problema predominante e scegliere di conseguenza, considerando sempre eventuali farmaci e condizioni mediche.
Magnesio
Il magnesio non fa dimagrire la pancia.
Può però essere valutato quando, oltre al problema del peso, sono presenti tensione muscolare, stress, difficoltà a rilassarsi o altre situazioni nelle quali il suo apporto merita attenzione.
Anche in questo caso non consiglio di acquistare automaticamente un integratore solo perché si è in menopausa.
Alimentazione, forma del prodotto, necessità individuale ed eventuali problemi di salute devono essere considerati.
Omega-3
Gli omega-3 possono rientrare in un’alimentazione equilibrata e li troviamo innanzitutto negli alimenti, in particolare nel pesce grasso.
In alcune situazioni può essere valutata un’integrazione, ma quantità e prodotto devono essere scelti individualmente, soprattutto se si assumono farmaci che influenzano la coagulazione.
Vitamina D
Dopo la menopausa è importante prestare attenzione anche alla salute delle ossa.
Per questo può essere utile conoscere il proprio livello di vitamina D quando il medico ritiene opportuno verificarlo.
Non consiglio invece megadosi acquistate autonomamente pensando che possano aiutare a perdere peso.
La vitamina D non è un prodotto dimagrante.
Se esiste una carenza, va gestita correttamente.
Fiori di Bach e rapporto con il cibo
I Fiori di Bach non servono a bruciare il grasso addominale.
Nel mio lavoro posso utilizzarli eventualmente per accompagnare la componente emotiva.
Per esempio:
Walnut viene tradizionalmente utilizzato nei momenti di cambiamento e adattamento, e la menopausa rappresenta certamente una fase importante della vita di una donna.
White Chestnut viene associato ai pensieri che continuano a girare nella mente, soprattutto quando diventa difficile staccare.
Cherry Plum viene tradizionalmente considerato quando prevale la sensazione di perdere il controllo.
Ma non esiste il “Fiore di Bach per la menopausa” o quello “per dimagrire”.
La scelta parte sempre dalla persona e da ciò che sta vivendo.
Una routine semplice per iniziare
Se vuoi lavorare sulla pancia, per le prossime due settimane prova a concentrarti soltanto su alcune cose:
- inserisci verdure nei pasti principali;
- assicurati di assumere una fonte proteica adeguata;
- non eliminare automaticamente tutti i carboidrati;
- limita dolci, snack e prodotti molto raffinati;
- bevi acqua regolarmente;
- cammina ogni giorno;
- aggiungi gradualmente esercizi per la muscolatura;
- osserva quando compare la fame nervosa;
- cerca di dormire con maggiore regolarità;
- misura il girovita non più di una volta alla settimana.
Non serve controllare la bilancia ogni mattina.
Dai al corpo il tempo di rispondere alle nuove abitudini.
Il mio approccio: capire prima di togliere
Quando una donna arriva nel mio Studio di Naturopatia a Pergine Valsugana dicendomi:
“Voglio perdere la pancia”,
non parto consegnandole una dieta prestampata.
Cerco prima di capire come mangia, come dorme, quanto si muove, come funziona il suo intestino, quanto è stressata e quali cambiamenti sono comparsi con la menopausa.
A seconda delle esigenze possiamo lavorare su alimentazione e stile di vita e utilizzare, quando appropriato, fitoterapia, integrazione e tecniche come riflessologia plantare, Shiatsu, respirazione e rilassamento.
Perché due donne con la stessa pancia possono avere bisogni completamente diversi.
Dopo i 50 anni il corpo cambia.
Il punto non è combatterlo: è capire di cosa ha bisogno adesso.
Margherita Invernizzi Naturopata Pergine Valsugana (TN)